A fogyás egyik legnagyobb akadálya a helytelen táplálkozás és a túlevés. Viktor Mandzyak fitneszedző és blogger a csatornának adott interjújában megosztotta, hogyan alakíthatsz ki olyan étkezési szokásokat, amelyek segítenek elkerülni a túlevést, és támogatják a fogyást – akár este 6 óra után is. Olvass tovább, hogy megismerd a gyakorlati tanácsait, amelyekkel elérheted a célodat!
Miért eszünk túl sokat, és hogyan akadályozza ez a fogyást?
Mandzyak szerint a túlevés gyakran nem éhségből, hanem stressz, unalom vagy társasági nyomás miatt alakul ki. A kulcs a kiegyensúlyozott, változatos és élvezetes étrend, amely minden élelmiszercsoportot tartalmaz, és a kalóriabevitel kontrollálása. Az alábbiakban összefoglaljuk a legfontosabb tanácsokat, hogy elkerüld a túlevést, és sikeresen fogyj.
Tipp: Kezdj egy egyszerű lépéssel – írd fel, mit eszel egy nap, hogy lásd, hol csúszik be a felesleges kalória!
tanácsai a túlevés elkerüléséhez és fogyáshoz
1. Értéktelen evés helyett tudatos étkezés
- Mi a probléma? Sokan stressz, unalom vagy társaság kedvéért esznek, nem pedig éhség miatt. Ez felesleges kalóriabevitelhez vezet.
- Megoldás: Alakíts ki fix étkezési időpontokat, és csak akkor egyél, amikor valóban éhes vagy. Kerüld az „érzelmi evést” – ha stresszes vagy, inkább sétálj vagy meditálj.
- Tipp: Tarts egy pohár vizet kéznél – sokszor a szomjúságot összekeverjük az éhséggel!
2. Ismerd a kalóriaszükségletedet
- Mi a probléma? Ha több kalóriát viszel be, mint amennyit elhasználsz, hízni fogsz. Sokan nem tudják, mennyi kalóriát tartalmaznak az ételek.
- Megoldás: Tanuld meg a gyakran fogyasztott ételek kalóriatartalmát, és tartsd szem előtt a napi szükségletedet (ez függ a nemtől, kortól, testsúlytól és aktivitási szinttől). Egy átlagos felnőtt nőnek kb. 1800–2200 kcal, férfinak 2200–2800 kcal szükséges naponta fenntartáshoz, fogyáshoz ennél 10–20%-kal kevesebb.
- Tipp: Használj kalóriaszámláló alkalmazást egy hétig, hogy átlásd, mit és mennyit eszel!
3. Változatos és élvezetes étrend
- Mi a probléma? Az egyhangú vagy íztelen étrend gyakran vezet nassoláshoz és túlevéshez, mert nem érzed elégedettnek magad.
- Megoldás: Építs be minden élelmiszercsoportot (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, zöldségek, gyümölcsök), és kísérletezz új receptekkel. Az étel legyen finom és színes, hogy ne vágyj egészségtelen nasikra.
- Tipp: Próbálj ki egy új zöldséges receptet, például grillezett cukkinit csirkemellel, hogy feldobd az étrendedet!
4. Megfelelő adagok megszokása
- Mi a probléma? A túl nagy adagok észrevétlenül növelik a kalóriabevitelt, különösen, ha nem figyelsz a tányérod méretére.
- Megoldás: Idővel szoktassad a tested a kisebb, de kiegyensúlyozott adagokhoz. Használj kisebb tányérokat, és lassan egyél, hogy az agyad észlelje a teltségérzetet.
- Tipp: Mérj ki egy adag ételt (pl. 100 g csirkemell, 50 g rizs, sok zöldség), és figyeld, hogyan reagál a tested!
5. Este 6 óra utáni étkezés: Igen, szabad!
- Mi a probléma? Sokan hiszik, hogy este 6 után nem szabad enni, de ez mítosz. A fogyás a napi kalóriabevitel és -leadás egyensúlyán múlik, nem az időponton.
- Megoldás: Ha este éhes vagy, egyél könnyű, fehérjében gazdag ételt (pl. görög joghurt, tojás, zöldségek), ami nem terheli meg az emésztést, és nem raktározódik zsírként.
- Tipp: Készíts egy könnyű vacsorát, például omlettet spenóttal, hogy elkerüld az éjszakai nassolást!
Hogyan kerüld el a túlevést hosszú távon?
- Tervezd meg az étkezéseidet: Készíts heti menüt, hogy elkerüld a spontán, egészségtelen választásokat.
- Figyelj az éhségjelekre: Csak akkor egyél, amikor valóban éhes vagy, és állj meg, amikor már nem érzed az éhséget, de még nem vagy tele.
- Kerüld a tiltásokat: Ne démonizáld az ételeket (pl. csokoládé, pizza) – kis mennyiségben beleférnek, ha az étrended kiegyensúlyozott.
- Mozogj rendszeresen: A testmozgás (pl. séta, edzés) növeli a kalóriaégetést, és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.
- Orvosi konzultáció: Ha nem tudsz fogyni vagy gyakran túleszed magad, konzultálj dietetikussal vagy orvossal, mert hormonális vagy pszichés okok is állhatnak a háttérben.
Tipp: Kezdj egy étkezési naplóval, hogy jobban megértsd a szokásaidat, és fokozatosan csökkentsd az adagokat!
Összegzés
Viktor Mandzyak fitneszedző szerint a túlevés elkerülésének kulcsa a tudatos étkezés, a kalóriák ismerete, a változatos étrend és a megfelelő adagok megszokása. Nem igaz, hogy este 6 után nem szabad enni – a fogyás a kalóriaegyensúlyon múlik, nem az időponton. Étkezz fix időpontokban, kerüld a stresszevést, és válassz könnyű, fehérjedús vacsorát, ha este éhes vagy. Hosszú távon tervezd meg az étkezéseidet, figyelj az éhségjelekre, és mozogj rendszeresen. Kezdj ma egy egyszerű lépéssel: készíts egy kiegyensúlyozott vacsorát, például zöldséges csirkemellet, és élvezd a fogyás útját!
